ஒவ்வொரு இரவிலும் உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆழமான மற்றும் REM தூக்கம் தேவை?

மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைக்க முடியாது.

பாலியல் பதற்றம் இருந்தால் எப்படி சொல்வது

சோர்வாக எழுந்து, தூக்கத்தை இழந்த ஜாம்பி போன்ற நிலையில் அந்த நாளை எதிர்கொள்வது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

இது கடினமானது… மிகவும் கடினமானது.

ஆயினும்கூட, உலகம் ஒரு பரபரப்பான இடமாகும், மேலும் முன்னேற ஒரே வழி போல் தெரிகிறது - அல்லது சில சமயங்களில் கூட உடைக்க வேண்டும் - அதிக வேலைகளைச் செய்ய அத்தியாவசியமான தூக்கத்தை விட்டுவிடுவது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மனித உடலுக்கு தன்னை பராமரிக்க வழக்கமான, தரமான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

நீண்ட கால, நீண்டகால தூக்க இழப்பால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் கூடுதல் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

தூக்கமின்மை ஒரு நபரை உண்டாக்கும் எளிதில் ஆவியாகிற , அவர்களின் மனநிலையையும் உணர்ச்சிகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மேலும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் திறனை பலவீனப்படுத்துகிறது விமர்சன சிந்தனை திறன் .

இது எதிர்மறையாக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சமும்.

ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்…

தூக்கத்தின் நான்கு நிலைகள்

விஞ்ஞானிகள் தூக்கத்தை நான்கு நிலைகளாக வகைப்படுத்துகின்றனர், அவை எலக்ட்ரோஎன்செபலோகிராம் (ஈ.இ.ஜி) பயன்பாட்டின் மூலம் அளவிடப்படுகின்றன மற்றும் வேறுபடுகின்றன.

தூக்க பங்கேற்பாளர்களின் மூளை அலை வீச்சுகள் மற்றும் அதிர்வெண்களை அவை அளவிட்டன, மேலும் தூக்கத்தின் நிலைகளில் மனம் தீவிரமாக மாறும்போது தீர்மானிக்க உதவும் பிற உயிரியல் குறிப்பான்களுடன் இவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அவர்கள் கண்டுபிடித்தது இங்கே.

நிலை 1 - REM அல்லாத ஒளி தூக்கம்

நிலை 1 என்பது தூக்கத்தின் லேசான நிலை.

நபர் எளிதில் விழித்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் தூக்கத்திற்கு வெளியேயும் வெளியேயும் செல்லலாம்.

கண்கள் மெதுவாக நகரும் மற்றும் தசை செயல்பாடு கூட குறைகிறது.

இந்த நிலையில்தான் மக்கள் பெரும்பாலும் எதிர்பாராத தசைச் சுருக்கங்களையும், விழும் உணர்வையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.

நிலை 2 - REM அல்லாத ஒளி தூக்கம்

நபர் நிலை 2 க்கு மாறும்போது, ​​மூளை அலைகள் மிகவும் மெதுவாக மாறும் போது அவர்களின் கண் இயக்கம் நிறுத்தப்படும்.

விரைவான மூளை அலைகளின் வடிவத்தில் மூளை இடைவிடாது ஒரு வெடிப்பை உருவாக்கும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் நுழைய அவர்களின் உடல் தன்னை தயார்படுத்துவதால் நபரின் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது மற்றும் அவர்களின் இதய துடிப்பு குறைகிறது.

நிலை 3 - REM அல்லாத ஆழமான தூக்கம்

நிலை 3 என்பது ‘மெதுவான அலை தூக்கம்’ (SWS) அல்லது டெல்டா தூக்கத்தின் முதல் கட்டமாகும்.

டெல்டா தூக்கம் டெல்டா அலைகள் எனப்படும் மெதுவான அதிர்வெண் கொண்ட உயர் அலைவீச்சு சமிக்ஞைகளிலிருந்து அதன் பெயரைப் பெற்றது.

இந்த சுழற்சிகள் அனைத்து நிலைகளிலும் மிகவும் அமைதியான தூக்கத்தை அளிக்கின்றன.

இந்த நிலைகளை எட்டாத ஆழமற்ற ஸ்லீப்பர்கள் இன்னும் ஒரு இரவு முழுவதும் தூங்கக்கூடாது அவர்கள் விழித்திருக்கும்போது ஓய்வெடுங்கள் அல்லது எச்சரிக்கையாக இருங்கள் . அவர்கள் எழுந்தவுடன் தொடங்குவதற்கு கடினமான நேரமும் இருக்கலாம்.

தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் ஒரு நபர் தூண்டுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் கூச்சல் அல்லது உரத்த சத்தம் மற்றும் சில அசைவுகள் மூலமாகவும் தூங்கக்கூடும்.

நிலை 3 தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருக்கும் ஒருவர் பொதுவாக அறிவாற்றல் சிக்கல்களை அனுபவிப்பார், மேலும் விழித்திருக்கும் நிலைக்கு மாறுவதற்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும்.

ஒரு நபர் படுக்கையறை, இரவு பயங்கரங்கள், தூக்க நடைபயிற்சி, அல்லது தூக்கம் பேசுவது போன்ற விஷயங்களை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புள்ள தூக்கத்தின் கட்டமும் இதுதான்.

இந்த நடத்தைகள் பராசோம்னியாஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மூளை REM அல்லாதவற்றிலிருந்து REM தூக்கத்திற்கு மாறும் காலகட்டத்தில் அவை வழக்கமாக நிகழ்கின்றன.

விஞ்ஞானிகள் முன்பு இது ஒரு தூக்க நபரின் அமைதியான மற்றும் அமைதியான காலம் என்று நம்பினர், ஆனால் இது பொய்யானது.

மூளை உண்மையில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது, ஏனெனில் அது வரும் நாளுக்கு உடலை பராமரிப்பது மற்றும் தயாரிப்பது பற்றி செல்கிறது.

நிலை 3 டெல்டா தூக்கம் உண்மையில் ஒரு தேவை என்று தூக்க ஆய்வுகளை மேற்கொள்ளும் விஞ்ஞானிகள் தீர்மானித்தனர். இந்த கட்டத்தில் குறுக்கிட்டால் மூளை மெதுவான அலை தூக்கத்திற்கு வர முயற்சிக்கும் என்பதைக் கவனித்த பின்னர் அவர்கள் இந்த முடிவுக்கு வந்தார்கள் (அது எப்போதும் வெற்றிகரமாக இருக்காது).

REM தூக்கம்

இறுதி கட்டம் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கம். இது ஒரு நபர் கனவு காணும் நிலை.

ஒவ்வொரு நபரும் கனவு காண்கிறார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் நினைவில் இல்லை அல்லது அவற்றை நினைவுபடுத்துவது மிகவும் கடினமான நேரம்.

REM தூக்கத்தின் போது விழித்திருக்கும் மக்கள் தங்கள் கனவுகளை நினைவில் கொள்வது மிகவும் எளிதானது.

தூக்கத்தின் மற்ற நிலைகளிலிருந்து இது உடலியல் ரீதியாக வேறுபடுகிறது, அந்த தசைகள் இயக்கம் இல்லாமல் உள்ளன, சுவாசம் ஒழுங்கற்றது, ஆனால் EEG நபர் விழித்திருப்பதைப் போல வடிவங்களைக் காட்டுகிறது.

ஒரு நபரின் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பொதுவாக REM தூக்கத்தில் நுழைந்து செல்லும்போது அதிகரிக்கும்.

விஞ்ஞானிகள் REM தூக்கத்தின் போது தசை முடக்கம் என்பது ஒரு பரிணாம நன்மையின் விளைவாக இருக்கலாம், அதாவது மக்கள் தூங்கும்போது தன்னிச்சையான செயல்பாட்டிலிருந்து தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும்.

கண்கள் மூடியிருக்கும், ஆனால் ஸ்லீப்பர் தீவிர மூளை செயல்பாட்டை அனுபவிப்பதால் அவை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்கின்றன, இந்த கட்டத்தில் மட்டுமே நிகழும் கனவு.

நபரின் சுவாசம் மேலோட்டமான, விரைவான மற்றும் ஒழுங்கற்றதாக மாறக்கூடும்.

மேலும் அத்தியாவசிய தூக்க தகவல் (கட்டுரை கீழே தொடர்கிறது):

• படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய 14 விஷயங்கள் உங்களை ஆழ்ந்த, நிதானமான தூக்கத்தில் ஆழ்த்தும்
• வேகமாக தூங்குவது எப்படி: பதிவு நேரத்தில் 8 வழிகள்
• தூக்கம் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது (மற்றும் வைஸ் வெர்சா) மற்றும் அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்
• தூங்குவதற்கான சிறந்த பாடல்களில் 20: படுக்கை நேர பிளேலிஸ்ட்

தூக்க சுழற்சியின் ஊர்வலம்

ஒரு தூக்க சுழற்சி என்பது ஒரு நபர் தூக்கத்தின் பல்வேறு நிலைகளில் மாறுவதற்கு எடுக்கும் காலமாகும், ஆனால் அந்த நபர் நிலை 1 இலிருந்து REM வழியாக மாறுவதில்லை.

அதற்கு பதிலாக, சராசரி தூக்க சுழற்சி இதைப் போலவே தோன்றுகிறது: நிலை 1 (ஒளி) - நிலை 2 (ஒளி) - நிலை 3 (ஆழமான) - நிலை 2 (ஒளி) - நிலை 1 (ஒளி) - REM.

ஸ்லீப்பர் REM க்குப் பிறகு நிலை 1 க்குத் திரும்புகிறார், சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

இரவு செல்லும்போது, ​​நபர் REM தூக்கத்தில் அதிக நேரத்தையும், 3 ஆம் கட்டத்தில் குறைந்த நேரத்தையும் செலவிடுவார்.

முதல் தூக்க சுழற்சி சராசரியாக 70 முதல் 100 நிமிடங்கள் இருக்கும். பின்வரும் சுழற்சிகள் நீளமாக அதிகரிக்கும், ஒரு சுழற்சிக்கு சராசரியாக 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் ஆகும்.

சராசரி ஸ்லீப்பர் இரவு முழுவதும் மூன்று முதல் ஐந்து தூக்க சுழற்சிகளை அனுபவிப்பார்.

முதல் REM சுழற்சி பத்து நிமிடங்கள் வரை குறுகியதாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு சுழற்சியும் சுமார் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்.

இரவில் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு ஆழமான மற்றும் REM தூக்கம் தேவை?

சராசரி வயதுவந்தோருக்கு தேவைப்படும் ஆழமான மற்றும் REM தூக்கத்தின் அளவு அவர்களின் மொத்த தூக்கத்தில் சுமார் 20-25% ஆக இருக்கும், அவர்கள் உண்மையில் எத்தனை மணி நேரம் தூங்குகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து.

7 மணி நேரத்தில், அது சுமார் 84 முதல் 105 நிமிடங்கள் இருக்கும். 9 மணி நேரத்தில், அது சுமார் 108 முதல் 135 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

வயதாகும்போது மக்களுக்கு குறைந்த தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது அந்த சராசரி மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

சராசரி வயது வந்தவருக்கு இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. ஒரு நபர் இரவில் 7 மணிநேர தூக்கத்திற்கு கீழே நனைந்தவுடன், அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குவார்கள் மனக் கூர்மை .

எனக்கு போதுமான தூக்கம் வந்தால் எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

சராசரி நபர் தங்கள் நாளின் போது தூக்கத்தின் தேவை இல்லாமல் செயல்பட முடியும்.

வேலை செய்யும் போது அல்லது வாகனம் ஓட்டும் போது தீவிர மயக்கம், பிற்பகல் தூக்கம் தேவை, நாள் முழுவதும் மந்தமான உணர்வு, அல்லது வேறொரு செயலைச் செய்யும்போது விலகிச் செல்வது இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கான நல்ல குறிகாட்டிகளாகும்.

காலையில் எழுந்து படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது அல்லது படுக்கையில் ஏறிய சில நிமிடங்களில் தூங்குவோர் சிரமப்படுவதும் தூக்கமின்மையாக இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மையின் எதிர்மறை விளைவுகள் பல….

தூக்கமின்மை மனநிலையை அதிகரிக்கிறது, மனச்சோர்வு, சோர்வு, சோம்பல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் கற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் மன திறன்களை பாதிக்கிறது.

இது மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதிலும் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதிலும் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, அதிக உடல் நோய்கள், எடை அதிகரிப்பு, பிரமைகள் மற்றும் மயக்கம் ஆகியவற்றை எளிதாக்குகிறது.

இது சில புற்றுநோய்கள், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பல உடல் நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் ஒரு நபர் தூக்க சுழற்சியின் ஆழமான, மிகவும் மறுசீரமைப்பு பகுதிகளை அடைய மாட்டார்.

எந்த நேரத்திலும் நபர் முழுமையாக எழுந்தவுடன், அவர்களின் மூளை முழு சுழற்சியையும் தொடங்க வேண்டும். உடைந்த தூக்கம் எவ்வளவு மோசமானது - சில சமயங்களில் மோசமானது - தூங்காமல் இருப்பதை விட.

இது வெளிப்புற சத்தங்களால் உடைக்கப்படலாம், ஒரு தொலைக்காட்சி அல்லது இசையை விட்டுவிடலாம், ஒரு சங்கடமான வெப்பநிலை, செல்லப்பிராணிகள், எழுந்திருக்கும் குழந்தைகள் அல்லது மனநல பிரச்சினைகள் ஆகியவை தூக்கத்தின் ஆழமான, மறுசீரமைப்பு நிலைகளை அடைவதைத் தடுக்கும்.

நான் தூங்கும்போது இது முக்கியமா?

நிலை 3 அல்லாத REM ஆழ்ந்த தூக்கம் எவ்வாறு மிகவும் மீட்டமைக்கப்படுகிறது என்பதையும், இரவு அணிந்திருக்கும்போது, ​​தூக்க சுழற்சியின் இந்த பகுதி REM தூக்கத்திற்கு ஆதரவாக சுருங்குகிறது என்பதையும் இதுவரை விவாதித்தோம்.

அப்படியானால், இது வயதான ஞானத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம் நள்ளிரவுக்கு முன் ஒவ்வொரு மணிநேர தூக்கமும் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு இரண்டு மதிப்புடையது.

கண்டிப்பாக உண்மை இல்லை என்றாலும் (2: 1 விகிதம் மெல்லிய காற்றிலிருந்து பறிக்கப்படுகிறது), முந்தைய படுக்கை நேரம் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இல் ஒரு டைம் இதழ் கட்டுரை , பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஸ்லீப் அண்ட் நியூரோஇமேஜிங் ஆய்வகத்தின் தலைவர் டாக்டர் மாட் வாக்கர், இரவு 8 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை ஒரு கட்டத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மூளைக்கும் உடலுக்கும் தேவையான அனைத்து நிலை 3 தூக்கத்தையும் கொடுக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.

ஏனென்றால், கட்டுரை கூறுவது போல், “நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது பொருட்படுத்தாமல், இரவில் சில நேரங்களில் REM அல்லாதவர்களிடமிருந்து REM தூக்கத்திற்கு மாறுதல் நிகழ்கிறது.”

ஆனால் மக்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது தவிர்க்க முடியாத சில மாறுபாடுகள் உள்ளன. சிலர் உண்மையில் காலை லார்க்ஸ், மற்றவர்கள் இரவு ஆந்தைகள், மற்றும் அவர்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில் அந்த தூக்க உணர்வை அனுபவிப்பார்கள்.

ஒரு நபரின் படுக்கை நேரம் வயதாகும்போது மாறும். இளம் குழந்தைகளுக்கு ஒரு படுக்கை நேரம் பெரியவர்களை விட மிகவும் முன்னதாகவே தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அவர்கள் கல்லூரி வயதை அடைந்ததும், நள்ளிரவு மணி வரை நெருங்கும் வரை அவர்கள் சோர்வாக இருப்பதை அவர்கள் காணலாம்.

இந்த வயதைத் தாண்டி, ஒரு நபரின் இயல்பான படுக்கை நேரம் படிப்படியாக மீண்டும் ஒரு முறை மாறும்.

எனவே, ஆம், நீங்கள் தூங்கும்போது அது ஒரு பொருட்டல்ல. வெறுமனே, உங்கள் உடல் உங்களுக்கு வழங்கும் சிக்னல்களை நீங்கள் நம்புவீர்கள், இரவு 8 மணி முதல் நள்ளிரவு வரை எங்காவது சரியான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

ஒருவரின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

அதை முன்னுரிமையாக்குங்கள்.

இரவில் தூங்க உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது நிச்சயம் உங்கள் மதிப்புக்குரியது.

மேற்கோள்கள்:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

நான் வாழ்க்கையில் மிகவும் சலித்துவிட்டேன்