அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது மற்றும் எச்சரிக்கையாக இருப்பது எப்படி, நீங்கள் காலையை வெறுத்தாலும் கூட

உற்பத்தித்திறனை அதிகரிப்பதற்கும், பயனுள்ள, சுவாரஸ்யமான நாளைக் கொண்டிருப்பதற்கும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லை. உங்களுக்கு நல்ல தூக்க சுகாதாரம் தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது, எச்சரிக்கை செய்வது மற்றும் உங்கள் உற்பத்தி நாள் தொடங்கத் தயாராக இருப்பது எப்படி என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தரமான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

ஒரு தரமான தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் சாதகமாக பங்களிக்கிறது, அத்துடன் குறைக்க உதவுகிறது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் . மேலும், ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரம் முடியும் மனச்சோர்வை நிர்வகிக்க உதவுதல் மற்றும் பதட்டம் .

எனவே, நீங்கள் காலையை வெறுக்கிறீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் எப்படி சீக்கிரம் எழுந்திருக்கலாம், அவ்வாறு செய்வது நல்லது என்று பார்ப்போம்! (அஹேம் - 10 கேலன் காபி குடிக்காமல்!) மொத்தம் 13 குறிப்புகள் உள்ளன, அவை 3 முக்கிய பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, தொடங்கி…

ஆழ்ந்த, நிதானமான தூக்கத்தைக் கண்டறிதல்

அதிகாலையில் எழுந்திருத்தல், எச்சரிக்கை மற்றும் நாள் வெல்லத் தயாராக இருப்பது தரமான தூக்கத்துடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது உங்களை நன்றாக ஓய்வெடுக்கவும், எழுப்பவும், மறுநாள் காலையில் எழுந்திருக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

1. நீங்கள் தூங்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் படுக்கை வசதியாக இருக்கிறதா? ஒரு வசதியான படுக்கை மற்றும் தலையணைகள் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும், ஆழமாக தூங்கவும், காலையில் அதிக ஆற்றலை எழுப்பவும் உதவும். நீங்கள் ஒரு புதிய படுக்கை அல்லது மெத்தை தொகுப்பை வாங்க விரும்பவில்லை என்றால், மெத்தை முதலிடம் என்பது வசதியை மேம்படுத்துவதற்கான மலிவான வழியாகும். புதிய தலையணைகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செலவு குறைந்த முதலீடாகவும் இருக்கலாம்.

2. உங்கள் தூக்க திறனில் என்ன கவனச்சிதறல்கள் குறுக்கிடக்கூடும் என்பதை மதிப்பிடுங்கள். பலர் தங்கள் தொலைக்காட்சி அல்லது கணினியில் ஒரு நிரலைப் பார்த்து தூங்க விரும்புகிறார்கள். திரையில் இருந்து வரும் ஒலியும் ஒளியும் உங்களை விழுவதைத் தடுக்கலாம் தூக்கத்தின் ஆழமான நிலைகள் . உரத்த விளம்பரங்கள் அல்லது சத்தங்களால் நீங்கள் விழித்திருப்பதைக் காணலாம். தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஒலி தேவைப்பட்டால், சில வகையான வெள்ளை இரைச்சல் ஜெனரேட்டர் அல்லது விசிறி கூட சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

3. உங்கள் ஜன்னல்கள் மற்றும் திரைச்சீலைகள் பற்றி என்ன? உங்கள் திரைச்சீலைகள் வழியாக அல்லது அதைச் சுற்றி அறைக்குள் நிறைய ஒளி வீசுகிறதா? ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குள் நுழைவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடவோ அல்லது உங்களை சீக்கிரம் எழுப்பவோ எந்தவொரு வெளிப்புற ஒளியையும் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. படுக்கைக்கு முன் சில மணிநேரங்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும் - குறிப்பாக காஃபின் கொண்ட எதையும். இது நள்ளிரவில் நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல வேண்டிய வாய்ப்புகளை குறைக்கும் (உங்கள் மாலை உணவில் நிறைய தண்ணீர் இருக்கலாம், மேலும் பழம் போன்ற சிற்றுண்டிகளும் கூட).

ஒரு பெண் உன்னை விரும்புகிறாள் என்று எப்படி சொல்வது

அதுவும் ஆல்கஹால் செல்கிறது. சிலர் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் மது அல்லது பானம் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இது தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆல்கஹால் உங்கள் அடையக்கூடிய திறனில் குறுக்கிடுகிறது ஆழமான மற்றும் அமைதியான தூக்கம், இது மறுநாள் காலையில் எழுந்திருக்கும் உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. நிகோடின் தயாரிப்புகளுக்கும் இதே நிலைதான்.

5. உங்கள் பகல்நேர துடைப்பதை கட்டுப்படுத்துங்கள். துடைப்பது ஆடம்பரத்தின் ஒரு அழகான, புகழ்பெற்ற மகிழ்ச்சி என்றாலும், அது இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது. நீங்கள் ஒரு பிற்பகல் தூக்கத்தை முடிவு செய்தாலும், மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு தட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது அந்த இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும்.

6. மேலும் அங்குள்ள விலங்கு பிரியர்களுக்கு, உங்கள் செல்லப்பிராணிகளை உங்களுடன் தூங்க விடுவது நல்ல யோசனையல்ல. அவற்றின் அசைவுகளும் சத்தங்களும் உங்களை எழுப்பக்கூடும், ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து உங்களை வெளியே இழுத்து, காலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக்கும்.

நீங்கள் விரும்பலாம் (கட்டுரை கீழே தொடர்கிறது):

• வேகமாக தூங்குவது எப்படி: பதிவு நேரத்தில் விலகிச் செல்ல 8 வழிகள்
• 8 வெளிப்படையான அறிகுறிகள் நீங்கள் மனரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் வடிகட்டப்படுகிறீர்கள் (+ இதைப் பற்றி என்ன செய்வது)

உறக்கநிலை பழக்கத்தை உடைத்தல்

சீக்கிரம் எழுந்து எச்சரிக்க வேண்டுமா? உறக்கநிலை பழக்கத்தை நீங்கள் உடைக்க வேண்டும். படுக்கையில் இருந்து தங்களை இழுத்துச் செல்வதற்கு முன்பு அந்த உறக்கநிலை பொத்தானை பல முறை தாக்கும் சிலர் உள்ளனர். ஏன் இல்லை? நீ சோர்வாக இருக்கிறாய்! சரி? படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன் பதினைந்து நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை உறக்கநிலையில் இருப்பது நீங்கள் ஏன் இன்னும் சோர்வாக இருக்கக்கூடும்.

உறக்கநிலை பொத்தானை வாழ வைக்கும் நபர்கள் பெரும்பாலும் இரவு நேரத்திற்கு முன்பே படுக்கைக்கு வரமாட்டார்கள், இது மறுநாள் காலையில் விழித்திருப்பதை கடினமாக்குகிறது. தொடர்ந்து உறக்கநிலையில் இருப்பதன் மூலம், உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டாம் என்று உங்கள் மூளைக்கு (இதனால் உங்கள் உடல்) கற்பிக்கிறீர்கள்.

7. உறக்கநிலைக்கு பதிலாக, ஒரு அலாரத்தை அமைத்து அதில் ஒட்டவும். உறக்கநிலையைத் தூண்டும் நபர்களுக்கு பல விருப்பங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகள் உள்ளன. அறை முழுவதும் அலாரம் கடிகாரத்தை வைப்பதால், நீங்கள் உண்மையில் அதற்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பது ஒரு எளிய வழி. உங்கள் அலாரத்தை அணைக்க புதிர்களைத் தீர்க்க உதவும் பயன்பாடுகளும் தயாரிப்புகளும் உள்ளன, உங்களை சிந்திக்கவும் எழுந்திருக்கவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் பயன்படுத்தும் அலாரம் வகை தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருக்கும் மாற்றத்தை எளிதாக்கும். சில அலாரம் கடிகார பயன்பாடுகள் எச்சரிக்கை அமைப்பை வழங்குகின்றன, இது நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வரை படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கும். இந்த படிப்படியான அதிகரிப்பு, உங்களை விழித்திருக்கும் நிலைக்கு எளிதாக்குவது, எச்சரிக்கை அலாரத்தின் உரத்த சத்தத்தை விட சிறந்தது.

8. ஒரு நிலையான படுக்கை நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அங்கு நீங்கள் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முடியும். ஒரு குடும்பம் அல்லது ஒழுங்கற்ற வேலை அட்டவணையில் நிலைத்தன்மை கடினமாக இருக்கும், ஆனால் தூக்கத்தின் தரத்தையும், எழுந்திருக்கும் உங்கள் திறனையும் மேம்படுத்துவதில் இது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

படுக்கையிலிருந்து வெளியேற நேரம்!

அலாரம் அணைக்கும்போது படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டும், சுற்ற ஆரம்பிக்க வேண்டும், மேலும் ரத்தம் பாய வேண்டும், இதனால் உங்கள் அலாரம் ஒலிக்கும்போது செயலில் இருக்க பழகலாம்.

9. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? அரை மணி நேர உடற்பயிற்சி அதிக ஆற்றலையும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இரவில் வேகமாக தூங்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் நாளில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், அது நாய் நடைபயிற்சி அல்லது டிரெட்மில்லில் சிறிது நேரம் ஓடினாலும் கூட. நீங்கள் எழுந்த சிறிது நேரத்திலேயே, உங்கள் பிஸியான நாள் செல்லுமுன், உங்கள் அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த நேரம். நீங்கள் அதைச் செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும் போதெல்லாம், முக்கியமான விஷயம், அதை முன்னுரிமையாக்குவது. உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் பென்சில் உடற்பயிற்சி செய்து, வேறு எந்தக் கடமையையும் போல தீவிரமாக ஒட்டிக்கொள்க.

10. குளிர்ந்த நீரின் குண்டு வெடிப்பு மழை பெய்தாலும் அல்லது முகத்தை மடுவில் கழுவினாலும் நிச்சயமாக நீங்கள் விழித்திருக்க உதவலாம். தண்ணீரைப் பற்றி பேசுகையில்…

11. ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரண்டு குளிர்ந்த, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தண்ணீரில் மறுநீக்கம் செய்யுங்கள் நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடலும் மனமும் மறுசீரமைப்பைப் பாராட்டும். மக்கள் காபி அல்லது ஒரு எனர்ஜி பானத்திற்காக நேராக குதிக்க முனைகிறார்கள், ஆனால் இவை இரவு முழுவதும் தண்ணீர் இல்லாமல் சென்ற பிறகு உங்களை மேலும் நீரிழக்கும். விழிப்புணர்வு மற்றும் சோம்பல் இல்லாதது பெரும்பாலும் நீரிழப்புக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

12. ஒரு தரமான காலை உணவு காலையில் நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு தேவையான சக்தியை வழங்குகிறது. இது ஆடம்பரமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தானியங்கள் அல்லது சில பழங்களின் ஒரு கிண்ணம் கூட நீங்கள் செல்ல போதுமானது.

13. அதிக உந்துதலுக்கு சில ஒலியைச் சேர்க்கவும்! உங்களுக்கு பிடித்த இசை உங்கள் மூளை சில மதிப்புமிக்க டோபமைனை வெளியேற்ற உதவும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. காலையில் மேம்படுத்துதல், ஊக்கமளித்தல் அல்லது நல்ல இசையை உணருங்கள். உங்களுக்கு மேலும் நிச்சயதார்த்தம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு உத்வேகம் தரும் போட்காஸ்ட், ஆடியோ புத்தகம் அல்லது தேர்வு செய்யலாம் ஊக்கமளிக்கும் TED பேச்சு .

பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒரு பழக்கத்தை வளர்ப்பது ஆரம்பத்தில் எழுந்திருப்பதற்கான முக்கியமாகும். இது காலையில் எழுந்தவுடன் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல. இது உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு நடத்துகிறது, உங்கள் நாளை கட்டமைத்தல், உங்கள் உடலில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் பொருட்கள் மற்றும் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் சூழல் பற்றியது. ஒரு புதிய வழக்கத்தை உருவாக்குவதும் இந்த பழக்கங்களை வளர்ப்பதும் சிறிது நேரமும் முயற்சியும் எடுக்கும். சிறந்த தூக்க பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மற்றும் வளர்ப்பதன் முடிவுகள் பொதுவாக ஒரே இரவில் வெளிப்படுவதில்லை.

இருப்பினும் அதை வைத்திருங்கள். தி புதிய மற்றும் சிறந்த பழக்கங்களை வளர்ப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதி நிலைத்தன்மை.

உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தில் பலவீனமான இடங்களைக் கண்டறிந்து, அவற்றைச் சரிசெய்யும் பணியில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது, எச்சரிக்கையாக இருப்பது மற்றும் உங்கள் நாளை வெல்லத் தயாராக இருப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்க வேண்டும்!